na boki

[...] ,brzuch klata 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej 12/10/10/8 2. rozpiętki 12/12/12 barki 3. Unoszenie sztangielek siedząc 12/10/8 4.Unoszenie sztangielek na boki 10/10 4.Unoszenie sztangielek w przod na zmianę 10/10 triceps 5.Wyciskanie francuskie ze sztangielka siedząc 12/10/8 6.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc w podporze [...]

[...] w góre 3 s 4. Wyciskanie sztangi skos głową w dół 3s 5. Rozpiętki na płaskiej 4s barki 1. Wyciskanie sztangi zza karku 4s 2. Wyciskanie hantli 3s 3. Unosznie hantli na boki 3s 4. Unoszenie hantli przed siebie 3s Wtorek: bic/tric Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztangą 4s 2. młotkowo z hantelkami siedząc - 3s 3. Uginanie przedramion [...]

[...] 1. Hack przysiady 10p/8p/8p/6p 2. Uginanie nóg z linką wyciągu 10p/8p/8p/6p 3. Stepy ze sztangielkami 10p/8p/8p/6p Barki 1. Arnoldki 10p/8p/6p 2. Unoszenie sztangielek na boki w leżeniu na ławce 10p/8p/6p 3. Unoszenie linki wyciągu na boki 10p/8p/6p 4. Szrugsy ze sztangielkami 10p/8p/6p Przedramię 1. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [...]

[...] 1.wyciskanie sztangi lezac na prostej lawce 4x15 2.wyciskanie w skosie 4x15 3.rozpietki 4x15 Plecy 1.podciąganie sztangi do klatki w opadzie 4x15 2.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x15 3.martwy ciag 3x 15 Barki 1.Wyciskanie sztangi za karku 4x15 2.unoszenie sztangielek na boki siedac 4x15 3.wyciskanie sztangielek bokiem 4x15 [...]

[...] /progresja ciężaru/ 2. Uginanie nóg w leżeniu 4 x (12-8) /progresja ciężaru/ 3. Wspięcie na palcach stojąc 4 x (20-10) /progresja ciężaru/ BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x (12-8) /progresja ciężaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4 x (12-8) /progresja ciężaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4 x (12-8) /progresja ciężaru/

[...] zrób wyjątek i zaobserwuj, w jakiej pozycji zasypia twoja partnerka. a. Na boku, ręce złożone pod głową b. Skulona w kłębek c. Na brzuszku z rękoma i nogami rozrzuconymi na boki d. Na plecach z otwartą buzią e. Z zaciśniętymi piąstkami a. Typ: "Na marzącą fokę" Kiedyś miała do ciebie żal, że zasypiałeś pierwszy, ale dawno już przestała cię [...]

[...] stojąc 10 powt.(serie przerywane) -wspięcia siedząc 3s. 10-12 powt(zwykłe serie) Wtorek: -wyciskanie sztangielek siedząc 10 powt.(serie przerywane) -unoszenie sztangielek na boki 3s. 10-12 powt.(zwykłe serie) -unoszenie sztangielek w opadzie 3s.10-12 powt(zwykłe serie) -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10 powt.(serie przerywane) Czwartek: [...]

[...] gryfem stojąc (biceps) 3x12 Nie robię rozpiętek ponieważ mam wrażenie, może mylne ponieważ sporo schudłam (10kg od lipca), że mi się biust (i tak malusi) rozjeżdża na boki. Czy jest jakaś zależność? W końcu robi się tam mięsień. Po treningu aeroby - 25 - 30 min Do tego za każdym razem ćwiczę brzuch ok 20min (spięcia, podciąganie nóg do [...]

[...] ---- "dzien dobry" 4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/ BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ Czwartek: KLATKA luzno 1. Wyciskanie sztangielek plaska 4x [...]

[...] skos górny 4x10 wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x10 przenoszenie sztangielki za głowe 3x12 barki wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15-12-10-8 unoszenie ramion na boki 4x10 unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 Wtorek : Nogi + przedramię przysiady ze sztangą 4x12 wykroki ze sztangielkami 4x10 martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8 [...]

[...] + Kaptur 1. wyciskanie sztangi za glowe a) 2 x 12 wycisniec, 1min pauzy b) 6 wycisniec duzym ciezarem, 1 min pauzy c) 2 x 12 wycisniec, 1min pauzy 2. wyrzuty na boki hantlami a) 4-5 x 12 razy, 1 min pauzy miedzy seriami 3. wyciskanie na maszynie z przodu glowy a) 4 x 12-16 razy, 1 min pauzy miedzy seriami 4. wyrzuty hantlami na [...]

[...] młotkowym3x Uginanie w podporze o kolano3x II Przysiad ze sztanga 3x Wykroki 3x Wspięcia 3x max Wyciskanie sztangi za karku 3x Unoszenie hantli wprzód 3x Unoszenie hantli na boki 3x Dociąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x III Wiosłowanie ze sztanga 3x Wiosłowanie z końcem sztangi 3x Podciąganie hantla w opadzie 3x MC3x wyciskanie na wąsko 3x [...]

przed chwila podczas rozgrzewki do wioslowania sztanaga w opadzie zlapal mnie silny i impolsywny bol w srodkowym odcinku plecow dokladnie posrodku rozchodzacy sie na boki. po ogolnej rozgrzewce robilem pierwsza serie rozgrzewkowa wioslowania w opadzie ze sztanga waga sztangi 50 kg.pozycja dobra.ok 5 powtorzenia poczulem silny bol w na srodku [...]

CELE: ZWIEKSZENIE MASY MIĘŚNI Z NACISKIEM NA PLECY (NAJSZERSZY, KAPTURY) WIEK 19LAT DIETA: 60%WEGLI i 40% BIAŁKA W DIECIE PONIEDZIAŁEK KLATKA 1. WYCISKANIE NA PŁASKIEJ: 4X10 2. WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE: 4X10 3. ROZPIĘTKI NA SKOSIE: 10,8,8,6 PROGRES BICEPS 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 10,8,8,6 PROGRES 2. UGINANIE RAMIENIA W PODPORZE O KOLANO: [...]

[...] ciezaru/ 3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/ BARKI 1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ ----------------------------- dzien 6 - wolne dzien 7 - [...]

[...] Triceps : - pompki na poręczach - Uginanie ramienia w oparciu o kolano Dzień 2. (Plecy + Biceps) Plecy : - Wiosłowanie ze sztangą - Wyciskanie sztangielki na boki w oparciu o kolano - "Dzień Dobry" - Szrugsy z hantlami Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - Wyciskanie hantelki na modlitewniku - [...]

[...] 4 serie -wykroki z hantlami 3 serie -łydki, siedząc na maszynie 6 serii do oporu z progresją ciężaru 4.BARKI -rozgrzewkowo macham lekkimi hantlami przed siebie, na boki, w opadzie, tak aby rozruszać jak najbardziej stawy barkowe -wyciskanie sztangi zza karku stojąc 4 serie -wyciskanie hantli siedząc bez oparcia 4 serie -unoszenie [...]

[...] wyciskanie plasko sztanga 4 serie - wyciskanie skos w gore hantle 5 serii - rozpietki 3 serie - wyciskanie sztangi z przed klatki piersowej 5 serii - unoszenie hantli na boki 4 serie - wyciskanie w wąskim chwycie 4 serie - pompki na poreczach lub sciąganie gornego wyciągu 4 serie wtorek lub sroda: plecy + tyl barków + kaptury + biceps - [...]

[...] itd. poniedziałek PLECY -podciąganie na drążku x4s max -wyciąg x4s (2s za głową 10,10 - 2s przed 10,10) -podnoszenie sztangi w opadzie x4s (10,10,8,8) -unoszenie hantelek na boki na ławce poziomej x4s (10,10,10,10) wtorek KLATA -wyciskanie sztangi na poziomej x5s progresja (12,10,8,6,4) -rozpiętki na poziomej x4s (10,10,10,10) -przenoszenie [...]

[...] zwijanie/zawijanie 2s max Łydki: zależnie Barki Wyciskanie żołnierskie sztangi 4s 12-10-8-6 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 2s 10-10 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s 12-10-8 Plecy, triceps Podciąganie na drążku nadchwytem do klatki , rozstaw ramion zależnie 4 s max’y Martwy [...]